Pohjetreeni ohjelma – aloita vuosi 2026 tehokkaasti
Tehokas pohjetreeni ohjelma vuonna 2026 perustuu lihasryhmän molempien pääosien, gastrocnemiuksen ja soleuksen, kohdennettuun kuormittamiseen. Optimaalinen tulos saavutetaan yhdistämällä polvi suorana tehtävät liikkeet (seisomaan nousut) ja polvi koukussa tehtävät liikkeet (istuen tehtävät nousut). Suosittelemme treenaamaan pohkeet 2–3 kertaa viikossa, hyödyntäen 8–20 toiston sarjoja ja korostaen hidasta negatiivista vaihetta sekä pysäytystä ala-asennossa.
Tervetuloa vuoteen 2026. Me Into Clubilla uskomme, että jokainen kehon osa ansaitsee samanlaista huomiota ja asiantuntevaa ohjausta kuin suurimmatkin lihasryhmät. Pohkeet jäävät usein muiden jalkaliikkeiden varjoon, mutta ne ovat säären voiman ja koko kehon toiminnallisuuden perusta. Olitpa sitten tavoittelemassa näyttävämpää fysiikkaa tai parempaa suorituskykyä juoksupolulla, me olemme tässä auttamassa sinua rakentamaan pohkeet, jotka kantavat sinua eteenpäin vahvemmin kuin koskaan. Mikäli kaipaat henkilökohtaista apua, paras personal trainer Kirkkonummella löytyy meiltä.
Miksi pohkeiden treenaaminen on tärkeää vuonna 2026?
Vuonna 2026 ymmärrämme paremmin kuin koskaan, että keho on kokonaisuus. Pohkeet eivät ole vain esteettinen yksityiskohta, vaan ne toimivat kehomme voimapesänä. Ne auttavat laskimoveren paluussaa takaisin sydämeen, mikä on elintärkeää yleiselle terveydellemme ja palautumisellemme.
Miksi me panostamme pohkeisiin?
🚀 Räjähtävyys: Pohkeet tuottavat voiman juoksuun, hyppyihin ja nopeisiin suunnanmuutoksiin.
🛡️ Vammojen ehkäisy: Vahvat pohkeet suojaavat akillesjänteitä ja nilkkoja nyrjähdyksiltä.
Me Into Clubilla näemme pohjetreenin osana tasapainoista ja älykästä harjoittelua. Kun pohkeesi ovat vahvat, koko liikeketjusi toimii tehokkaammin. Tämä ei ole vain treeniä; se on investointi tulevaisuuden liikkuvuuteesi. Tämä pätee niin perinteiseen kuntosaliharjoitteluun kuin suosittuun HYROX-treeniin.
Pohkeiden anatomia: Gastrocnemius ja Soleus
Ennen kuin sukellamme itse liikkeisiin, meidän on ymmärrettävä, mitä me oikeastaan treenaamme. Pohje koostuu kahdesta pääasiallisesta lihaksesta:
Gastrocnemius: Kaksoiskantalihas. Aktivoituu polvi suorana. Timantin muoto.
Soleus: Leveä kantalihas. Aktivoituu polvi koukussa. Kestävyysvoittoinen.
Akillesjänne: Siirtää voiman lihaksesta luuhun. Vaatii hallittua venytystä.
Gastrocnemius on se lihas, joka näkyy selkeästi säären yläosassa. Se on herkempi nopeille voimasuorituksille. Soleus puolestaan sijaitsee gastrocnemiuksen alla ja on massiivisempi lihas, joka vastaa suuresta osasta pohkeen kokonaispaksuutta. Koska soleus on pääosin hitaiden lihassolujen muodostama, se sietää enemmän toistoja ja pidempää rasitusta.
Tehokkaimmat liikkeet pohkeiden kasvattamiseen
Älä tyydy vain yhteen liikkeeseen treenin lopussa. Valitsemalla oikeat työkalut varmistamme, että jokainen minuutti salilla vie meitä lähemmäs tavoitettasi.
Pohjenousut seisten: Kuningasliike gastrocnemiukselle. Voit tehdä tämän koneessa, smith-laitteessa tai yhdellä jalalla käsipaino kädessä.
Pohjenousut istuen: Eristää soleus-lihaksen. Pidä selkä suorana ja keskity täyteen liikerataan ala-asennossa.
Aasin nousut (Donkey Raises): Venyttää gastrocnemiusta optimaalisesti lantion ollessa koukussa. Klassinen liike maksimaaliseen kasvuun.
Pohjenousut jalkaprässissä: Mahdollistaa raskaat kuormat turvallisesti. Pidä polvet lähes suorina, mutta älä lukitse niitä täysin.
Löydät kaikki nämä suorituspaikat kuntosaliltamme Kirkkonummella.
Pohjetreeni ohjelma: Esimerkki viikkosuunnitelmasta
Johdonmukaisuus on avain menestykseen. Olemme laatineet sinulle esimerkin viikkosuunnitelmasta, jota voit soveltaa osana nykyistä treenirutiiniasi.
Päivä 1: Voima & Räjähtävyys
Pohjenousut seisten: 4 sarjaa x 8–10 toistoa (3s alastulo, 1s pysäytys alhaalla)
Pohjenousut jalkaprässissä: 3 sarjaa x 12–15 toistoa
Päivä 2: Metabolinen rasitus & Kestävyys
Pohjenousut istuen: 4 sarjaa x 15–20 toistoa (jatkuva jännitys)
Yhden jalan pohjenousut omalla painolla: 3 sarjaa x maksimitoistot
Muista, että tämä on vain runko. Tärkeintä on se, miten suoritat jokaisen toiston. Sinä olet VALMIS haastamaan itsesi. Jos mietit, onko ryhmäliikunta vai kuntosali sinulle parempi vaihtoehto, me autamme sinua valitsemaan.
Toistomäärät ja intensiteetti – näin saat tuloksia
Jos haluat oikeita tuloksia, sinun on kohdeltava pohkeita kuten mitä tahansa muuta priorisoitua lihasryhmää.
2-3x Kertaa viikossa.
100% Liikerata.
2s Pysäytys alhaalla.
Pohkeet tarvitsevat joko suuria kuormia tai korkeaa toistomäärää (tai molempia) kasvaakseen. Me suosittelemme painottamaan liikkeen negatiivista vaihetta. Kun lasket kantapään hitaasti alas, venytät lihasta kuorman alla – tämä on yksi voimakkaimmista signaaleista lihaskasvulle. Tulosten seurantaan suosittelemme myös kehonkoostumusmittausta.
Yleisimmät virheet pohjetreenissä ja niiden korjaaminen
Varo "pomppimista": Käyttämällä akillesjänteen elastisuutta varastat työn lihakselta. Pysäytä liike ala-asennossa 2 sekunniksi.
Liian lyhyt liikerata: Älä pelkää päästää kantapäätä syvälle alas. Täysi venytys ja täysi supistus ovat avaimia.
Me Into Clubilla emme halua sinun vain tekevän toistoja; me haluamme sinun tekevän jokaisesta toistosta merkityksellisen.
Kehonhuolto ja liikkuvuus pohjetreenin tukena
Treeni on vasta puoli voittoa. Jotta voit jatkaa kehitystäsi, sinun on huolehdittava palautumisesta.
Putkirullaus (Foam Rolling): Käy pohkeet läpi rullalla treenin jälkeen.
Nilkan mobilisointi: Tee dynaamisia venytyksiä nilkoille ennen treeniä. Myös jooga on erinomainen tapa parantaa liikkuvuutta.
Riittävä lepo: Varmista, että pohkeet saavat vähintään 48 tuntia lepoa raskaiden sarjojen välillä.
"Johdonmukaisuus on avaimesi. Me olemme täällä auttamassa sinua kääntämään lukkoa."
Oletko valmis viemään treenisi uudelle tasolle? Me Into Clubilla olemme enemmän kuin kuntosali – olemme tiimi. Liity joukkoomme ja rakennetaan vahvempi sinä, yhdessä.
👉 Tutustu Into Clubin jäsenyyteen tästä 👉 Lue lisää vinkkejä blogistamme
